Den som stressar och rör sig fysiskt på dagen, och klarar av att stänga av stressen på kvällen, mår enligt Torbjörn Åkerstedt väldigt bra. Han betonar att förmågan att stänga av stressen är viktig.

– Oro för att inte sova tror jag är det allvarligaste problemet. Vi behöver inte så mycket sömn som vi tror och vi sover alltid bättre än vi tror, säger han.

Att sova dåligt någon enstaka natt menar Torbjörn Åkerstedt har måttlig påverkan på vår arbetsförmåga dagen efter. Det är också den första halvan av sömnen som är viktigast, då man sover djupsömn.

– De två, tre första timmarna av sömnen är viktigast. Så budskapet till dem som sover dåligt och oroar sig för det är att det är hyfsat om man får in fyra, fem timmars sömn. Vi tål upp till sex uppvaknanden per timme. Det har ingen större betydelse att man vaknar, bara man somnar om, säger Torbjörn Åkerstedt.

Han berättar att en 20 minuters tupplur kan vara lika effektivt som de sista två timmarna av nattsömnen.

Effekter av sömnbrist

Att under längre tid sova för lite kan ge negativa effekter på hälsan. Under sömnen sker flera viktiga processer i kroppen. Hjärnan får en genomspolning och farligt avfall, som kan leda till demens, elimineras. Minnesfunktionen förbättras, tillväxthormon bygger upp och reparerar vävnad och immunsystemet vitaliseras. Sömnen gör även att stresshormonet kortisol minskar i kroppen.

– Tecken på för lite sömn är dålig uppmärksamhet med ständiga insomnanden, att man tappar tankegången, tröghet, irritation, minnesproblem och att man får ett trött utseende. Tester har visat att det kan räcka med att man ser lite trög ut på en anställningsintervju för att man inte ska uppfattas som anställningsbar, säger Torbjörn Åkerstedt.

De kortsiktiga konsekvenserna av för lite sömn är att den del av hjärnan som står för förnuft, planering och styrning fungerar sämre. Om hjärnan inte får sova minskar även ämnesomsättningen.

Orsaker till störd sömn

Torbjörn Åkerstedt räknar upp sex orsaker till störd sömn:

• stress, som man inte kan stänga av på natten
• arbete (till exempel natt- eller morgonarbete)
• egna barn
• egen sjukdom
• sociala aktiviteter
• TV och IT.

I det senare fallet handlar det om det blåa ljuset, som leder till en uppvarvning av hjärnan.

Rökning och övervikt är andra faktorer som påverkar sömnen negativt, liksom att leva som singel.

Tips för bättre sömn

Torbjörn Åkerstedt berättar att fysisk aktivitet är väldigt bra för sömnen – under förutsättning att man inte ägnar sig åt det precis innan man ska gå och lägga sig. Allra bäst är det med långa promenader ett par timmar innan man går och lägger sig. Det är också bra att ta ett bad ett par timmar före läggdags. Då värms kroppen upp, och när man sedan gör av med värmen blir man tröttare.

Man sover bäst i ett mörkt, svalt rum.

– I Sverige har vi alldeles för varmt i sovrummen. Det ska vara mellan 14 och 18 grader. Det ska vara kallt i rummet, men varmt under täcket, säger Torbjörn Åkerstedt.

Andra tips för bättre sömn handlar om att undvika att dricka kaffe, te, coca cola och energidryck sex timmar före sänggåendet, att inte arbeta eller titta på TV i sängen, att inte vara hungrig när man lägger sig och att se till att ha regelbundna tider och dagsljus på morgonen.

Det man äter har, tvärt emot vad många tror, relativt liten påverkan på sömnen.

– Tunga maträtter och starka kryddor påverkar sömnen lite grand, men födans volym har annars större effekt än vad man äter. Det finns inget functional food som gör att man sover bättre. Tidigare har man talat om att mjölk ska ha den effekten, men det har visat sig att man måste dricka åtta liter för att få någon effekt, säger Torbjörn Åkerstedt.

Fakta om sömn

• Mellan 10,5 och 11 procent av befolkningen har diagnosen insomni. Totalt är det cirka 30 procent som säger sig ha sömnstörningar flera gånger i veckan.
• Sömnbrist är inblandat i ett flertal sjukdomar. Det ökar bland annat risken för diabetes typ 2, i och med att insulinet blir mer ineffektivt.
• Forskning visar att sju timmars sömn per natt är lagom för en frisk genomsnittsperson. En 20-åring, som fyller på hjärnan med många nya intryck och lärdomar, behöver sova 8,5 timmar. För en 60-åring räcker det ofta med 6,5 timmars sömn. I praktiken innebär detta att 20–30-åringar sällan får den sömn som de behöver.
• Generellt har kvinnor något större sömnbehov än män, och sover också längre och bättre.
• Om man arbetar natt får man ofta mindre sömn, eftersom vår biologiska klocka styr oss så att vi är mer aktiva under dagtid och därför har svårare att sova då.
• Att börja arbeta tidigt på morgonen leder även det till att man sover kortare tid. Det är svårt att kompensera tidig uppgång med att lägga sig tidigare. Detta är ofta ett större arbetsmiljöproblem än nattarbete.
• Djupsömnen, som är viktigast, prioriteras av hjärnan under de två till tre första timmarnas sömn. Sedan, när behovet av djupsömn är tillfredsställt, kommer drömsömnen starkare.

Att diskutera på arbetsplatsen

• Hur kan arbetsplatsen anpassa arbetstider och skiftscheman för att skapa en hälsosam arbetsmiljö?